KOSMODISK® Jimnastik Topu, hem profesyoneller hem de uzman olmayan kişiler arasında çok popülerdir çünkü bunlar eğlenceli, güvenli ve etkilidir. Bu eşsiz egzersiz yöntemi, tedavi edici rehabilitasyon ve genel anlamda formda kalabilmek amacıyla her yaşta insan tarafından keşfedilmeye başlanmıştır. Oturarak, eğilerek, bükülerek ve ağırlık kaldırarak geçen uzun bir günün ardından, KOSMODISK® Jimnastik Topu, yorgun, ağrıyan ve sertleşmiş kasları canlandırır ve bütün omurgayı destekler.

Evde, ofiste ve hatta tatilde bile uygulayabileceğiniz özel bir egzersiz programı geliştirdik. Bu egzersiz programını uygulamadan önce, doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

KOSMODISK® Jimnastik Topu ile keyifli zaman geçirmenizi dileriz!

Egzersizler, Fitness & Aerobik Eğitmeni (American Council of Exercise, ACE 1998) Manuela Pendl Žalek tarafından hazırlanmış ve sergilenmiştir.

KULLANIM TALİMATLARI

KOSMODISK® Jimnastik Topu’nuzu kullanmaya başlamadan önce, bu önemli ipuçlarını ve güvenlik önlemlerini dikkatle okuyun.

• Egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
• Egzersizler esnasında herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve doktorunuza danışın.
• Topun üzerinde kaymamak için spor giysiler giymenizi tavsiye ederiz.
• Normal şekilde nefes alıp vermeyi unutmayı

Ofiste Kosmodisk Jimnastik Topu!

İşyerinizde sırt ağrısından şikayet eden kimse var mı? Kosmodisk Jimnastik Topu ofis sandalyelerinin yerini alabilir! “Normal” bir sandalyede oturmanın başlıca sorunu, hareket etmeye olanak sağlamamasıdır. 10-15 dakika “düzgün” bir şekilde oturabiliriz ama sonra kaslarımız yorulmaya başlar. Bilgisayarda yaptığımız işe dalarız ve doğru duruşu unutuveririz.

Bir seferde saatlerce yanlış pozisyonda kalmak, her bir omur arasındaki disklerin üzerine basınç uygular. Bu konumda oturdukça, alt sırt bölgesinde ve omuzlarda ağrı olması kaçınılmazdır.
Kosmodisk Jimnastik Topu çok rahat bir şekilde oturmanızı sağlar ve masa başında çalışmaktan dolayı ağrı çeken kişilere tavsiye edilir.

TOPUN ÜZERİNDE OTURMA DURUŞU

Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı yanlarınızda tutarak topun üzerine oturun. Sırtınızı dik tutun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrık tutarak yere düz basın.

Kol kaldırma
Bir kolunuzu yavaşça başınızın üzerine kaldırın, sonra indirin. Sırayla sağ ve sol kollarınızla hareketi tekrarlayın.

Bacak kaldırma
Topuğunuzu yavaşça kaldırıp indirin, sağ ve sol topuklarınızla hareketi tekrarlayın. Bu konumda 10-15 saniye bekleyin. Baldır kaslarınızda gerilme hissedeceksiniz.

Kol ve bacak kaldırma
Bir topuğunuzu yavaşça kaldırırken ters kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın. Diğer topuğunuzla ve kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu konumda 10-15 saniye bekleyin.

Pelvik eğilme
Karın kaslarınızı içeri çekerek kalçalarınızı hafifçe ileri doğru itin. Bu konumda 3-5 saniye bekleyin. Sonra normal duruşa geçin.

Üst bedeni döndürme

Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı yanlarınızda tutarak topun üzerine oturun. Sırtınızı dik tutun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrık tutarak yere düz basın. Kollarınızı kaldırarak öne doğru uzatın.Kollarınızı omuz hizasında tutarak ve sol dirseğinizi kırarak yavaşça her iki kolunuzu sağa doğru döndürün; sonra da sağ dirseğinizden kırarak sola doğru döndürün.

EKSTRA: Ayrıca başınızı da kollarınızın aksi tarafına doğru çevirin.

AYAKLAR KALKMIŞ HALDE SIRT ÜSTÜ YATMA DURUŞU

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınızı dizlerden kırıp baldırlarınızı topun üzerine yaslayarak sırt üstü yatın.

Kol kaldırma
Sağ veya sol kolunuzu yavaşça başınızın üzerine doğru uzatın, bu konumda 5-10 saniye bekleyin. Sonra diğer kolunuzla hareketi tekrarlayın.

Bacak kaldırma
Bir dizinizi yavaşça düzleştirin ve rahatlayın. Bu konumda 5-10 saniye bekleyin. Sonra hareketi sırayla sağ ve sol bacaklarınızla tekrarlayın.

EKSTRA: Bacak pozisyonu (zor seviye)

1. Top dizlerin altında durur.
2. Top baldırların altında durur.
3. Top topukların altında durur.

Tek bacak ve kol kaldırma
Bir dizinizi yavaşça düzleştirin ve ters kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Bu konumda 5-10 saniye bekleyin. Sonra hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrarlayın.

Tek bacağı ve üst bedeni kaldırma
Bir bacağınızı yavaşça dimdik havaya kaldırın ve başınızı da birlikte kaldırın.

Dizleri kaldırma
Topu bacaklarınızla yavaşça öne ve arkaya doğru “yürütün”.

YARDIM: Bu egzersizleri daha kolay yapabilmek için, başınızın altına küçük bir yastık koyun ve de ellerinizden güç alın.

TOPUN ÜZERİNDE YÜZÜKOYUN DURUŞ

Başlangıç pozisyonu: Avuç içlerinizi yere dayayarak midenizin üzerinde topun üzerine yatın:

EKSTRA: Bu egzersiz çok zor gelirse, topu pelvik bölgeye yerleştirin.Sırtınızı bükmeyin!

Kol kaldırma
Karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı sırayla ve yavaşça başınızın üzerine doğru kaldırın. Bu konumda 3-5 saniye bekleyin.

Kol ve bacak kaldırma
Karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Bu konumda 3-5 saniye bekleyin. Sonra diğer kol ve bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Tek bacak kırma ve kaldırma
Karın kaslarınızı sıkın. Bir dizini kırın ve bu bacağınızı kaldırın. Bu konumda 3-5 saniye bekleyin. Sonra sırayla iki bacağınızla hareketi tekrarlayın.

Üst bedeni esnetme
Bacaklarınızı ve göğsünüzü yavaş yavaş kaldırıp indirin. Biraz dinlenin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Topu karın kasları üzerinde yuvarlama
Top bacaklarınıza ulaşana kadar kollarınızın üzerinde ileriye doğru “yürüyün”.

Bacaklar topun üzerindeyken tek kol kaldırma
Top bacaklarınıza ulaşana kadar kollarınızın üzerinde ileriye doğru “yürüyün” ve kollarınızı sırayla başınızın üzerine doğru kaldırın.

TOPUN ÜZERİNE SIRT DAYAMA DURUŞU

Başlangıç pozisyonu: Sırtınızı yere dönük konumda topun üzerine yatın. Kollarınızı topun üzerine dayayın ve ayaklarınızı yere düz basın.

Topu sırtta yuvarlama
Topun üzerine yatarken dizlerinizi yavaşça bükün, sonra düzleştirin.

RAHATLAMA DURUŞU

Topun üzerine yüzükoyun yatın. Elleriniz ve ayaklarınız hafifçe yere değsin. Rahatlayan kol ve bacaklar sırtın esnemesini sağlar.

EKSTRA: Bu duruş, sırtın tüm destekleyici işlevlerini rahatlatır. Hafifçe öne ve arkaya, sağa ve sola doğru veya daireler çizerek yuvarlanabilirsiniz.